Conseils pratiques

En début de saison:

  • Assurez-vous que votre vélo est bien ajusté à votre personne: selle à la bonne hauteur et guidon à la même hauteur que la selle.

  • ​Nettoyez et lubrifiez bien la chaîne et le système d’engrenage

  • Gonflez les pneus à la pression indiquée sur le rebord du pneu

  • Les freins doivent aussi être bien ajustés; remplacez les pièces usées ou défectueuses

  • Ajustements des vitesses et dérailleurs. Vérifier alignement des roues. Bien positionner le déblocage rapide des moyeux (quick release skewer) des roues, aligné 45° vers le haut en arrière de la fourche avant et parallèle au cadre vers l’ avant roue arrière

Durant la saison:    

  • Pour votre confort, portez des gants de cycliste et un cuissard et gardez avec vous un chandail ou un coupe-vent pour le froid et un imperméable pour la pluie.
  • Pour votre sécurité, portez toujours votre casque; ayez les réflecteurs réglementaires et pour le soir, un système d’éclairage : un feu blanc à l’avant et un rouge à l’arrière.
  • Pour votre autonomie, ayez une trousse mécanique de base et une chambre à air de rechange.

En fin de saison:

  • Nettoyez et entreposez votre vélo dans un endroit sec et lubrifiez les parties susceptibles de corrosion durant la saison hivernale.
  • Enfin, si possible, suspendez votre vélo ou placez-le dans un endroit peu nuisible pour l’hiver.

Mise en forme:

  • Il n’y a pas des centaines de façons de se mettre en forme : il faut faire de la bicyclette, le plus fréquemment et le plus longtemps possible.
  • Au début de la saison les muscles crient souvent au secours, même si vous faites régulièrement du sport durant l’hiver. Chaque activité physique commande l’utilisation de muscles particuliers, lesquels tendent à s’atrophier quand on cesse de les solliciter, ne serait-ce que durant une entre-saison. C’est le cas des muscles fessiers et ceux de la nuque. Ils sembleront bien fragiles au début, mais n’ayez crainte, ils s’adapteront vite si vous les soumettez à un entraînement progressif et régulier.

Graduer ses efforts:

  • Débutez par des balades de 10 à 15 km et ajoutez une dizaine de kilomètres chaque semaine pour vous rendre jusqu’à 50 km sur des parcours en terrain plat. Puis, augmentez graduellement la distance et les difficultés (parcours vallonnés puis, une fois bien rodé , une excursion en région côteuse) pour pédaler 60, 70, 80 et vous rendre à 90 km.
  • Dans cette progression, vous aurez à vous habituer à passer de plus en plus d’heures sur votre vélo. Si le temps vous le permet, développez votre résistance en faisant de brèves sorties d’une trentaine de minutes durant la semaine. Ces sorties doivent être consacrées à pédaler avec énergie. Montez une côte ou faites alterner une minute d’effort par deux minutes de récupération. Augmentez la durée de ces séances tout au long de l’été.

Conseils pour la route:

  • Commencez la journée en douceur. Il est préférable de rouler lentement en début de journée et d’utiliser des vitesses faciles, sans forcer ni rien brusquer. Graduellement, au fur et à mesure que les muscles sont réchauffés, augmentez la cadence.​​ ​
  • Adopter un rythme régulier de pédalage​. Une fois bien réchauffé, cherchez à trouver un rythme de pédalage qui oscille entre 65 et 85 révolutions (tours complets de manivelle) par minute. Un rythme confortable dans cette fourchette vous permettra de pédaler plus loin et plus longtemps.

Se servir de ses vitesses:

  • À vélo, il faut faire travailler sa monture pour soi. Si les conditions changent (côte, arrêt, vent de face, fatigue), c’est en utilisant pleinement vos vitesses que vous pourrez continuer de pédaler au même rythme. Utilisez un développement (une vitesse, en langage populaire) plus facile quand pédaler devient plus difficile. À l’inverse, par exemple lorsque vous descendez une côte, utilisez un développement plus difficile pour garder le même rythme de pédalage.

Bien s’alimenter:

  • À vélo, le moteur : c’est vous. Le carburant : la nourriture. Les règles de base sont simples : un muscle est toujours plus efficace lorsqu’il est bien hydraté; qu’il contient un maximum de réserves d’énergie sous forme de glycogène et qu’il obtient en tout temps, de quoi remplacer ce qu’il brûle. Chaque fois que vous partez à vélo, ayez de l’eau, même si vous prévoyez une randonnée de moins d’une heure. Vous partez 3 heures? Vous partez les poches pleines de collations (dattes, figues, bananes, barres granolas, barres énergétiques, pain aux bananes) et des bidons remplis d’eau et de sucre provenant d’un peu de jus de fruits ou d’une boisson énergisante diluée. N’attendez pas d’avoir faim ou soif, buvez par petites gorgées, mais constamment, et grignotez fréquemment.
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